總是覺得時間不夠用，或是不得不工作到深夜而筋疲力竭嗎？很多人在工作上難免會遇到專注力不足的問題，明明是兩個小時可以完成的工作，卻因為外在的干擾，或是內心煩惱的事情太多，最後花了四個小時才完成。在疫情期間，不少在家工作的打工仔都反映家中的各種瑣事常常讓他們無法專注工作，顯著降低了工作效率，很難達到良好的work-life balance。做好專注力訓練，成了許多白領2021年目標的其中之一。

其實，只要掌握對方法，要有效提升專注力並不困難。近幾年受到關注的「心流理論」，就是一個訓練專注力有效又簡單的方法。到底心流理論的內容是什麼？又有哪些步驟可以幫助你達到心流狀態，在工作上專注一致呢？以下這篇文章將介紹心流理論的基本概念，以及練習達到心流狀態的原則和訣竅，幫助你按部就班地練習，輕鬆培養自己的專注力。
 

什麼是「心流」？

用心流（flow）這個詞彙來描述人的精神集中狀態，其實早在兩千多年前就在佛教和道教的經典中出現了。在這些宗教實踐中，達到心流狀態能幫助修行人集中精神，專心致志，而不受外界干擾或自身情緒波動影響，以達到更高的修行領悟。

第一個將心流應用到宗教外的當代場景的，是美國心理學家米哈里．契克森（Mihály Csikszentmihályi）。在他1970年代提出的著作中提到，很多人在工作後呈現身心俱疲的狀態，但另一方面，在音樂家、運動員、作家等具有創造力的人身上，完成演奏、運動訓練或創作之後，反而會感覺精神奕奕。米哈里認為，這兩者之間的區別，在於音樂家、運動員或作家等人，在進行工作時往往會進入旁若無人的「心流狀態」，完全沈浸在當前從事的事情之中，甚至忘記時間和飢餓。在這種狀態下，不只工作效率和創造力能大幅提升，在結束工作之後，人也會獲得更高的成就感。

基於對「心流狀態」的觀察，米哈里指出，只要掌握達到「心流狀態」的原則，不需要從事具有創造力的工作，也能夠得到提升專注力、增加工作效率的成效。這個結論讓心流理論快速在不同產業中推廣，並在最近幾年成為訓練工作專注力的熱門方法之一。
 

達到心流狀態的五大原則

心流狀態強調的不只是在工作當下達到極高的專注力，也包括在工作之後獲得更高的成就感，進而讓心情長期保持在積極狀態，提升生活品質。根據米哈里的歸納，要在當前從事的事情上達到心流狀態，需要符合以下五個原則：

1.    對從事的事情具有熱情
這一點大概不難理解。要長期全心投入工作，並從中得到成就感，具有熱情絕對是必須的。所有表現最傑出的各領域人士，都對自己所從事的工作充滿熱忱，才能輕易地達到廢寢忘食的狀態，最終在工作上取得突出的成就。

2.    有一定能力掌控自己的工作進度
如果工作總是在完成別人交代的任務，而缺乏自己設定的目標或對工作進度的掌控權，很容易就會成為日本人口中的社畜，難以從工作中得到自我價值。想要在工作上保持專注力，建議對自己的工作爭取一定的掌控權，為自己設定理想的工作目標，對培養積極態度很有幫助。

3.    工作目標明確
所有人在學生時期大概都曾訂下考試的分數目標，由於目標十分明確，很容易就能擬定達到目標的計劃，並檢視自己的努力成果。在工作上也是一樣，有了明確的工作目標，有助於專注工作，並便於找出達到目標的方法。

4.    設下具有稍高挑戰的目標
自我挑戰是培養積極態度很大的動力。每天從事千篇一律的工作，自然很難從其中獲得成就感，漸漸也就失去了專注力。要達到心流狀態，建議為自己設下比先前工作成果稍微高一點的目標。比如以往同樣的報告書寫工作需要4天完成，就可以給自己定下3天半的目標，藉由自我挑戰的過程訓練專注力。

5.    訂下階段性獎勵
工作完成後的成就感雖然足以讓人滿足，但如果想要更近一步提升工作動力，可以為自己設下階段性的獎勵，短期像是20分鐘的休息時間，長期則可以是一星期的假期。有了這些獎勵在前方等著，工作效率和專注力自然能得到顯著提升。

如果以上五個原則聽起來還是太抽象，可以用電玩遊戲這個常被用來解釋當代心流理論的例子來理解。很多人即使對電玩遊戲不特別感興趣，一但開始玩一些經典電玩作品，也很容易進入忘我的心流狀態。原因就在這些電玩遊戲的場景往往令人著迷，且遊戲的掌控權大部分落在玩家手中，遊戲具有明確的目標，又有一定程度的挑戰性，並且在通過每個關卡的時候都會提供獎勵，完美符合達到心流狀態的五大原則。
 

在工作上達到心流狀態的三個訣竅

看完以上介紹，是不是也讓你想開始用心流理論訓練自己的專注力了呢？想要在工作中達到心流狀態的五大原則，達到全神貫注，可以參考以下三個訣竅。

1.    培養對工作的熱情
達到心流狀態，熱情是絕對不可少的要素。儘管一般人不一定能從事自己最有熱情的工作，也可以從工作中找到一些自己較感興趣的面向，藉此培養對工作的熱情。例如，客服人員可能很難每天保持熱情處理各種抱怨投訴，但可以嘗試將自己看待工作的重心轉移到如何在溝通的末尾得到顧客的理解和讚賞，利用不同角度審視工作來找到熱情。

2.    適度爭取對工作進度的掌控權
在比較傳統的管理學中，上司習慣為下屬訂定非常詳細的工作進度。但隨著時代演進，較新的管理學理論也漸漸認為，給予下屬一定程度的自主權，才能更有效地提升工作成效。如果無法得到太多工作進度的掌控權，也可以為自己訂下小目標，安排最適合自己的工作步調。

3.    定期檢討
要讓心流理論發揮最大效用，其中很大的先決條件就是深入認識自己的工作型態、能力和習慣。如果對自己的能力認識不足，很可能會訂下過高或過低的目標，進而影響專注力訓練的成果。在提升專注力的過程中，建議可以定期檢討成果，並調整目標設定，以達到最佳成效。

以上資訊是否幫助你更認識心流理論了呢？自從米哈里提出這個理論之後，從電玩界到教育界等領域都證實了心流理論的成效。只要遵循達到心流狀態的原則，慢慢調整工作型態，你也可以達到渾然忘我的工作狀態，並在工作後享受更有品質的放鬆生活。